只要 7 分钟!这可能是最方便的减肥方法

来源:吉安广播电视台爱吉安客户端2018-08-19 12:08:19 0评论

现在,越来越多人逐渐体会到了运动的重要性,但又有了新的苦恼:

每天工作太忙了,根本抽不出一两个小时去跑步、去健身房。

其实呢,运动时间长度不是最重要的。只要练得科学,也能达到锻炼效果。

今天,就和大家介绍一种据称美国运动医学会(ACSM)推荐过的运动法。

每天只需要 7 分钟,就能练出好身材哦。

什么是 7 分钟运动法?

7 分钟运动法,是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。

研究人员做过实验,让 29 名 18~30 岁的被试每天只额外做一次 7 分钟训练,期间所有人不节食。6 周后,结果显示:

参与者平均体脂率降低了 2.1%,甩掉了 3.6 斤脂肪;

平均腰围也从 88.1 厘米缩短到了 82.1 厘米。

7 分钟运动怎么做?

7 分钟左右,完成 12 个动作,每个动作耗时 30 秒,重复 15~20 次。完成一个动作之后,休息 10 秒,再开始下一个动作。

以此类推,7 分钟完成全部动作后,你会明显感觉到呼吸加速,心跳加快。根据个人情况,可选择性重复 2~3 遍 7 分钟运动。

12 个动作的顺序非常重要,它把运用同一组肌群的动作交替间隔开,给了不同肌群轮流休息的机会。

1. 开合跳 30 秒(有氧训练)

图片来源:丁香医生视频团队

●挺立、双腿并拢,双手放在身体两侧;

●轻轻跳起来,双脚往外的同时双手往上拍;

●归位后,双脚合并,双手归回身体两侧。

●如果有肩颈酸痛问题,只需将手抬至与肩同高即可。

2. 靠墙静坐 30 秒(阻力训练)

图片来源:丁香医生视频团队

●背部靠在墙面,身体慢慢向下坐;

●背部与大腿呈 90 度,大腿与小腿呈 90 度;

●膝盖不要超过脚尖。

3. 俯卧撑 30 秒(阻力训练)

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●双手扶地,保持身体呈一条直线;

●下压时肩关节低于肘关节;

●女生如果肌力不够,可以采用跪姿;

●男生做能强健胸肌,女生则可以告别副乳和蝴蝶袖。

4. 卷腹 30 秒(核心稳定力量训练)

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●用腹部的肌肉让肩胛骨离开地面呈 45 度即可,无需身体完全坐起(不是仰卧起坐);

●动作的质量比数量重要,尽量放慢速度;

●避免抱头,不要用颈部力量将身体拉起,避免造成颈椎受伤。

5. 踏凳 / 上台阶 30 秒(阻力训练)

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●一只脚踩住椅子或台阶,身体自然向上;

●上半身挺直;

●双脚交替进行。

6. 徒手深蹲 30 秒(阻力训练)

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●双脚与肩膀同宽;

●臀部慢慢向下、往后坐;

●膝盖一般不超过脚尖。

7. 三头肌撑体 30 秒(阻力训练)

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●找一个座椅,双手支撑,身体背对座椅

●双脚脚跟着地,身体慢慢自然下降;

●手肘弯曲呈 90 度。

8. 平板支撑 30 秒(核心稳定力量训练)

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●手肘撑地,手肘与地面呈 90 度;

●保持身体呈一条直线;

●夹紧臀部,收缩小腹。

9. 原地高抬腿 30 秒(有氧训练)

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●膝盖尽量向上抬,双腿抬至水平;

●上身挺直;

●注意同时摆臂。

10. 弓箭步 30 秒(阻力训练)

图片来源:丁香医生视频团队

●上身挺直,右脚向前跨出一大步,身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度;

●膝盖不要超过脚尖,脚跟抬起;

●利用前脚力量归位;

●双脚交替进行。

11. T 形俯卧撑 30 秒(阻力训练)

图片来源:丁香医生视频团队

●俯卧撑一次后,举起一侧手臂,身体顺势转向侧面呈 T 字形;

●双侧交替进行。

12. 侧向平板支撑 30 秒(核心稳定力量训练)

图片来源:丁香医生视频团队

●单侧手肘与脚着地,上臂与身体垂直;

●脊柱挺直,双腿伸直;

●收紧腹部和臀部,利用核心肌群保持静态动作;

●双侧交替进行。


每个动作都做 30 秒,两个动作之间休息 10 秒,加起来正好 7 分钟左右。

每天运动 7 分钟,就可以为自己培养一个轻度的运动习惯。

改变,什么时候开始都不算太晚。


编辑:大治

责编:文琼(总编)、小通

审核:龚建斌

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